Olbaltumvielu diēta ir viena no populārākajām starp tām, kuras vēlas ātri un efektīvi zaudēt svaru, nekaitējot viņu veselībai. Tomēr viedokļi atšķiras. Kopā ar cilvēkiem, pārliecināti, ka svara zaudēšanai vienkārši nav nekā labāka, ir tādi, kas ir pārliecināti par pretējo. Citi uzskata, ka šāda uztura programma beigsies ar slimībām un diezgan smagu, jo cilvēka ķermeņa olbaltumvielas nav vieglākais ēdiens asimilācijā. Tomēr dietologi uzskata, ka ar saprātīgu olbaltumvielu patēriņu problēmu nebūs. Kā zaudēt olbaltumvielu svaru?
Un cik daudz iespēju!
Ja regulāra enerģijas programma, lai atbrīvotos no liekā svara, liek personai ierobežot uzturu, olbaltumvielu uzturs dod piekļuvi ļoti daudz dažādiem ēdieniem. Tas ir neapšaubāms pluss, jo daudzveidīga uzturs ir garantija personas pilnam uzturam un veselībai. Olbaltumvielas dod mums pietiekami daudz enerģijas un rada tādus apstākļus, ka pats ķermenis sāk tērēt taukus. Tie ir gaļas, zivju un augu izstrādājumos - riekstos, pākšaugos, dārzeņos. Ēdot ar ēdienu, kas bagātināts ar olbaltumvielām, cilvēks atzīmē apetītes samazināšanos. Tas ļauj zaudēt svaru, baudot ēdienu un neciešot no bada.
Ķīmija un bioloģija
Power programmas galvenā sastāvdaļa ir olbaltumvielas. Šī ir barības viela, viena no galvenajām pārtikas sastāvdaļām. Tas ir ļoti svarīgi mūsu ķermenim. Dzīvā šūnā ir daudz olbaltumvielu. Fermenti ir atbildīgi par metabolisma procesiem, citi ir nepieciešami citoplazmas skeleta stabilitātei. Olbaltumvielas ir iesaistītas imūnreakcijā, metabolismā, šūnu dalījumā. Lielākā daļa esošo olbaltumvielu ir universāli, aktīvi dažādos bioķīmiskos procesos. Mums ir nepieciešami olbaltumvielas izaugsmei, attīstībai, veselībai. Olbaltumvielu rakšanu papildina neaizstājamās aminoskābes, kuras mūsu ķermenis nevar radīt.
Noderīgi svara zaudēšanai, olbaltumvielu uzturs palīdz novērst vairākas veselības problēmas, kas saistītas ar olbaltumvielu trūkumu. Ja barības viela ar pārtiku nāk par maz, tā kaitē aknām, pārkāpj hormonālo līdzsvaru un sekrēcijas sistēmu darbību. Olbaltumvielu trūkums izraisa veiktspējas pasliktināšanos. Cilvēks atceras sliktāk, jūtas noguris. Sāpes, aritmija ir iespējama. Olbaltumvielu trūkums ir īpaši bīstams ar palielinātu fizisko slodzi, jo ķermenis nesaņem materiālu, kas nepieciešams muskuļu atjaunošanai. Olbaltumvielu koncentrācijas samazināšanās uzturā noved pie citu barības vielu vissliktākās sagremojamības.
Olbaltumvielu diēta: īpašības
Efektīva olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai dod cilvēka ķermeņa augu un dzīvnieku olbaltumvielas. Bijušais nāk no sojas un vairākām graudaugiem. Noderīgi ir KAUCE, sēnes, pākšaugi, rieksti un sēklas. Filma, ogas, salāti un cukini ir bagāti ar olbaltumvielām. Mēs saņemam dzīvnieku olbaltumvielas ar pienu un no tā izgatavotiem produktiem, no gaļas, olām, zivīm un jūras dāvanām. Dietologi jau sen pamanīja, ka šāda pārtikas programma ļauj īsā laikā efektīvi zaudēt svaru. Testi parādīja, ka mūsu ķermenis ar atšķirīgu efektivitātes pakāpi asimilē dažāda veida olbaltumvielas. Starp vienkāršākajiem pārstrādes veidošanai nāk ar pienu un olām. Apmēram 90% no zivīm un gaļas olbaltumvielām tiek absorbēti īsā laikā. Augu avotiem bioloģiskās pieejamības līmenis svārstās no 60 līdz 80%. Vidēji 12% no kaloriju satura uzturā jābūt ar olbaltumvielām. Tiek uzskatīts, ka norma iegūst vienu gramu olbaltumvielu katru dienu katram svara kilogramam.
Vidējie parametri - Tie ir vispārīgi ieteikumi. Augsta budžeta diēta noderīga, ja svara zaudēšana tiek veidota uz atšķirīgu principu. Cilvēks ēd pirmo no visiem ēdieniem, kas bagāti ar olbaltumvielām, bet ogļhidrāti patērē pēc iespējas mazāk. Tas noved pie metabolisma procesu izmaiņām: uzkrātās tauku rezerves tiek pakāpeniski iztērētas, raksturs ātri zaudē svaru, un rezultāts ilgstoši paliek stabils.
Kāpēc tas darbojas?
Dietologi, kuri labi zina, ko olbaltumvielu diēta ir veikusi aptaujas, lai noteiktu šādas pārtikas programmas popularitāti. Izrādījās, ka no visām uztura uztura iespējām tas ir tieši tas, kas dod gandrīz visilgāko rezultātu-tas ienāca top. Pēc šī ēdiena absorbēšanas cilvēks ātri jūtas labi paēdis, vēlmi kaut ko iekost, košļāt bezgalīgi. Ķermenis tērē daudz izturības olbaltumvielu barības absorbcijai, jo olbaltumvielas ir ļoti sarežģītas molekulas. Lai ķermenis varētu izmantot ieradušo olbaltumvielu, tas vispirms to sasmalcina uz aminoskābju blokiem, pēc tam uz aminoskābēm. Tas prasa laika un enerģijas izmaksas. Faktiski puse no tām saņemto kaloriju tiek iztērēta olbaltumvielu asimilācijai.
Ja cilvēks ēd tā, kā viņš ir pieradis, viņš nodrošina savu ķermeni ar pieejamu enerģiju ar taukiem, ogļhidrātiem. Ja pārtika satur vismaz šādas vielas, ķermenis ir spiests tērēt tauku rezerves, kas uzkrātas agrāk. Tas izskaidro, kāpēc diēta koncentrējās uz ideju par olbaltumvielu patēriņa maksimizēšanu dod tik ātru un uzticamu rezultātu.
Ir pietiekami daudz
Veicot detalizētu olbaltumvielu uztura izvēlni svara zaudēšanai, novērtējot dažādu barības vielu skaitu izvēlētajā pārtikā, cilvēks ātri saprot, ka tikai olbaltumvielas neaprobežosies tikai ar olbaltumvielām. Lielākā daļa mums pieejamo produktu satur slēptus taukus kopā ar olbaltumvielām. Nebūs iespējams pilnībā atbrīvoties no ogļhidrātiem. Turklāt šādas galējības ir bīstamas. Parasti olbaltumvielu uzturs nozīmē ogļhidrātu satura samazināšanu, bet ne pilnīgu to noraidījumu. Lietotu ogļhidrātu uzskaiti ir visvieglāk saglabāt, zinot par ogļhidrātu indeksu. Ņemot vērā visu dienu, cik punktu tika iegūts, jūs varat saprast, cik tuvu cilvēks ir pie sliekšņa robežas, vairāk, ko nevar ēst.
Samaziniet ogļhidrātu daudzumu uzturā, kas pārsniedz normu, jo tie ir nepieciešami normālai olbaltumvielu absorbcijai. Pareizi apkopotā uztura pamatā ir glikēmijas līmenis un ideja par cukura satura stabilizēšanu asins sistēmā. Tikai šādā veidā cilvēks necieš no bada, tāpēc bieži vajā cilvēkus, kuri ēd saldus un vieglus ogļhidrātus.
Cik ilgi tas ir īss
Izgatavojot olbaltumvielu izvēlni sev, tiek ņemts vērā, ka vidēji jaudas ilgums saskaņā ar šādu programmu ir no divām līdz četrām nedēļām. Nav ieteicams ilgstošs ierobežojumu ilgums uzturā. Jo trūcīgāks produktu kopums, jo īstermiņa ievērošana ievēro šādu diētu. Tomēr, iedziļinoties svara zaudēšanas programmas idejā, jūs varat izveidot sev ēdienkarti un ievērot to daudzus mēnešus vai pat gadus. Galvenais ir izslēgt ātros ogļhidrātus, koncentrēties uz olbaltumvielām, ēst vairāk svaigu garšaugu un augļu. Šāda diēta kļūst par dzīvesveidu un palīdz saglabāt ķermeni nevainojamā formā.
Stingras diētas un to trūkumi
Mēs visi zinām: lai ļoti ātri zaudētu svaru, jums ir jāatsakās no pārtikas. Badošanās tomēr gandrīz vienmēr izraisa lielu daudzumu pārtikas patēriņu. Pirmkārt, ķermenis ir izsmelts diētas dēļ, pēc tam vēl vairāk cieš no sekām un ātri atgriežas iepriekšējās formās vai pat iegūst vairāk. Lielākā daļa ēdienkartes, kas mums zināma ļoti ātru svara zaudēšanu (olbaltumvielu diētas un ne tikai), ir balstīta uz pārtikas patēriņa samazināšanu. Olbaltumvielu trūkums tomēr noved pie muskuļu audu distrofijas. Patiešām, īsu laiku svars samazinās, bet muskuļu korsete zaudē savu izturību un stabilitāti, nevar atbalstīt ķermeni. Šādos apstākļos jūs nevarat sapņot par skaistu figūru.
Ne viss ir tik skumji
Ja jūs pareizi izgatavojat izvēlni nedēļu, olbaltumvielu diēta neizraisīs muskuļu distrofiju. Tas ir saistīts ar olbaltumvielu saņemšanu, kas mūsu ķermenim ir vajadzīgas. No otras puses, ja uzturā ir daudz olbaltumvielu un ķermenis nesaņem fiziskas aktivitātes, liekie olbaltumvielas pārvēršas par slāpekļa vielām, kas nav vajadzīgas ķermenim. Viņus izvada nieres; Šī orgāna slodze strauji palielinās.
Pārbaudes ir pierādījušas, ka olbaltumvielu diēta ar pasīvu dzīvesveidu var izraisīt nieru edēmu - asinsvadu kolagēna apvalka palielināšanos. Sekas ir nieru akmeņu parādīšanās. Novērtējot šos riskus, dietologi iesaka patērēt olbaltumvielu pārpilnību kombinācijā ar bagātīgu dzērienu. Diētu obligāti atšķaida ar dārzeņiem, augļiem. Šķidruma un uztura šķiedra stimulē gremošanu un samazina nieru slodzi. Tas samazina komplikāciju riskus.
Vislabāk ir apvienot diētu un fiziskās aktivitātes. Nodarbības izvēlas pēc to iespējām un interesēm. Jūs varat veikt kultūrismu, fitnesu, skriet no rīta vai daudz staigāt visu dienu. Galvenais ir dot muskuļiem slodzi, tādējādi nostiprinot nieres. Olbaltumvielu mobilā dzīve un pārpilnība ēdienkartē ir lielisks veids, kā dot sev skaistu, tievu ķermeni.
Un ko ēst?
Apsveriet vairākus noderīgus ēdienus, kurus var ieslēgt svara zaudēšanas periodam pēc olbaltumvielu diētas ēdienkartē. Katru dienu viņi izvēlas to, kas šodien ir viņu patika. Zemāk esošos traukus var sajaukt pēc jūsu ieskatiem. Mēs tos sadalīsim grupās: daži ir piemērotāki brokastīm, citi - pusdienās, citi vakara laikā.
Ko ēst no rīta?
Tātad, mēs nedēļu veidojam diētu. Olbaltumvielu diēta pieļauj brokastis:
- graudu biezpiens ar skābu krējumu zemu tauku satura līmeni;
- omlete;
- sālījuma siers, rikota ar ogām;
- klijas;
- rieksti;
- kefīrs, piens;
- vārīta gaļa;
- pilngraudu maize;
- Vārītas olas vai olu kultenis ar uzturu.
Un pusdienās?
Tiek pasniegta otrā galvenā maltīte:
Jūs varat pagatavot makšķerēšanas filejas un iestatīt ar gurķu salātiem. Labs risinājums ir pagatavot liellopu gaļu no mājputnu gaļas un pasniegt tos ar pupiņām. Jūs varat aizstāt pupiņas ar pupiņām. Ļoti garšīgs variants ir sautējums no lēcām, kas sagatavota uz dārzeņu buljona.
Ko darīt vakarā?
Veidojot olbaltumvielu diētas izvēlni, ir vērts tuvāk apskatīt mājas jogurta recepti. Tas ir izgatavots no svaigām ogām vai riekstiem. Jūs varat pieteikties selerijas vai ābolu šķēlīšu vakariņām ar zemesriekstiem. Garšīga un veselīga cepta vistas fileja, kas tiek pasniegta ar cieto sieru un svaigiem salātiem. Falafel ir piemērots vakariņām - to pasniedz ar lapu salātiem; Jūs varat izgatavot burgeru no pākšaugiem. Viņš ir labs ar dārzeņiem.
Nedēļas izvēlne: piemērs
Tātad svara zaudēšanai ir izvēlēta olbaltumvielu diēta. Nedēļas izvēlni var apkopot, koncentrējoties uz nākamo plānu. Jūs varat apvienot dažādas dotās dienas, kā arī pievienot papildu ēdienreizes, lai dienā būtu pieci vai seši.
Pirmā diena
- Brokastīs 100 g biezpiena un viens ābols ēd, dzer zaļo nesaldinātu tēju.
- Pusdienās tiek pasniegti 200 g vistas un kāpostu salātu.
- Vakariņās tiek pasniegta puse litru kefīra.
Otrā diena
- Pirmā maltīte ir omlete ar tomātiem, kas sagatavoti no lauku olu pāra.
- Vakariņās tiek sautēti 300 g zivju, viņi ēd ābolu.
- Vakariņās tiek izgatavoti tomātu-invilopu salāti ar garšaugiem. Uzpildiet degvielu ar olīveļļu.
Trešā diena
- Brokastīs - jogurts un ābols, tase nesaldinātas zaļās tējas.
- Otrā maltīte ir 200 g vistas filejas un apelsīna.
- Trešā maltīte ir gurķu salāti ar krabju nūjām.
Ceturtā diena
- Brokastīs jūs varat pasniegt auzu pārslu, kas vārīts uz ūdens un ēst ābolu.
- Otrā maltīte ir vārīta vai vārīta zivs un greipfrūts.
- Vakariņās vāriet 200 g garneļu, un ir piedzēries glāze zaļās tējas.
Piektā diena
- Vēl viena ikdienas diētas versija ir saistīta ar dienas sākumu ar 300 g augļu salātu un mājas jogurta.
- Pusdienās vāriet dārzeņu zupu, un tiek pasniegts viens ābols.
- Vakarā viņi ēd greipfrūtu un 200 g zemu tauku biezeni.
Sestā diena
- Jūs varat pagatavot pāris vārītas olas brokastīs un ēst apelsīnu.
- Pusdienās ir izgatavotas trīs siera kūkas un dzer glāzi kefīra.
- Vakariņās ieteicams 200 g uztura gaļas, kas pagatavota un kāpostu salāti ar redīsiem.
Var vai nē?
Jums nevajadzētu uzreiz “steigties kaujā”: ir saprātīgi vispirms uzzināt, vai olbaltumvielu diēta ir piemērota svara zaudēšanai. Izvēlnē, kā norādīts iepriekš, ir vairākas funkcijas, kas saistītas ar ķermeņa bioķīmiju, kas saņem daudz olbaltumvielu. Tā rezultātā šādai diētai ir daži ierobežojumi. Parasti šo diētu ieteicams tikai veseliem cilvēkiem. Šāda diēta ir aizliegta bērniem un vecāka gadagājuma cilvēkiem. Ja vispārēja ķermeņa pārbaude parāda problēmu trūkumu, jūs varat ēst atbilstoši šādai programmai. Grūtniece un pacientiem ar dažādām hroniskām slimībām nav ieteicams olbaltumvielu uzturs. Ieteicams vispirms konsultēties ar ārstu, tikai pēc tam mainīt diētu.
Par riskiem
Ilgstoša augsta balta pārtikas lietošana, īpaši ar nolaidību pret kontrindikācijām, var izraisīt vairākas nevēlamas sekas. Ja olbaltumvielu diētas laikā svara zaudēšanai ēdienkarte ir slikti līdzsvarota, cilvēks nesaņem ogļhidrātus, viņš ir ātri noguris un vājš. Reizēm nepareizs uzturs kombinācijā ar pasīvo dzīvesveidu izraisa sirds vai asinsvadu traucējumus. Tas ir īpaši bīstami, ja cilvēks ēd maz šķiedrvielu.
Olbaltumvielām ir nepieciešama atbalsta sistēma, bet pārāk daudz olbaltumvielu tilpuma noved pie kalcija izskalošanās no ķermeņa. Tiek samazināts kaulu blīvums. Lai izvairītos no šādām sekām, apkopojot olbaltumvielu diētas izvēlni, papildiniet diētu, kas bagātināts ar kalciju. Tipiski piemēri - no tā izgatavots piens un pārtikas produkti. Neviens no viņiem netic, ka, ņemot vērā augsta baltā uztura fona, vēža briesmas palielinās. Oficiālā medicīna neatrada pierādījumus par šo hipotēzi. Ja jau ir vēža slimība, šāda programma ir aizliegta - jums ir jāapspriež ar ārstu apmeklējošo, cik daudz olbaltumvielu ir nepieciešams pacientam.
Statuss un riski
Olbaltumvielu diēta, kas noderīga svara zaudēšanai, ir diezgan sarežģīta ēdiena izmantošana, tāpēc pēc ēšanas var būt smagums kuņģī, problēmas ar izkārnījumu un sliktu elpu. Uztura šķiedru daudzuma palielināšanās pārtikā parasti palīdz atrisināt problēmu. Ja cilvēks ēd pārāk maz dārzeņu, augļu, graudaugu, visu komplikāciju briesmas.
Vāji pārdomāta izvēlne noved pie sliktākā ķermeņa stāvokļa, kas ir īpaši izteikts ar nieru problēmām pat pirms svara zaudēšanas. Novērojumi pierādīja, ka, ilgstoši ievērojot olbaltumvielu diētu un labi sakārtotu uzturu, veselības problēmas neparādās.
Drošības noteikumi
Tā, ka olbaltumvielu diēta, kas praktizēta svara zaudēšanai, neizraisa nepatīkamas sekas, jums ir jāzaudē svars pareizi, saprātīgi, bez galējībām. Jūs nevarat atteikties no šķiedrvielām, kas nozīmē, ka ēdienkartē jābūt augļiem un dārzeņiem, ogām un graudaugiem. Nav sāpīgi vispirms sarunāties ar dietologu, jo uztura līdzsvars ir galvenais noteikums ķermeņa veselības uzturēšanai. Svara zaudēšanas laikā ar zināmu regularitāti jums vajadzētu ierasties uz tikšanos pie ārsta, lai kontrolētu.