Jebkurš cilvēks, kurš vēlas zaudēt svaru, sāk meklēt maģisku vingrinājumu komplektu svara zaudēšanai: kā vairāk sadedzināt, mazāk vingrot un neatteikties no parastajiem saldumiem un ātrās ēdināšanas.
Ir svarīgi saprast, ka sportošana svara zaudēšanai ir kompetenta fiziskās aktivitātes un pareiza uztura kombinācija. Kā saka daži treneri, visi treniņi sākas virtuvē.
Šodien mēs sapratīsim kompetento treniņu, vingrinājumu un izpildes paņēmienu sarežģītību, tipiskas treniņu nedēļas veidošanu un uztura pielāgošanu.
Kā vingrot svara zaudēšanai
Nav universāla vingrojumu kompleksa, kas būtu piemērots ikvienam un kas garantētu svara zudumu pēc iespējas īsākā laikā. Neskatoties uz to, jūs varat izveidot savu plāna struktūru, pamatojoties uz vairākiem galvenajiem principiem, un jau tajā izvēlēties tos vingrinājumus, kas ir piemērotāki, pamatojoties uz tehniskajām, fiziskajām un laika iespējām.
Kam ieteicams pievērst uzmanību, ja treniņa mērķis ir notievēt:
- Apvienojiet spēka un kardio treniņus. Tev nav uzdots kļūt par kultūristu vai maratona skrējēju, tāpēc nevajag krist galējībās. Atrodiet laimīgu vidi, vienmērīgi sadalot slodzi visas nedēļas garumā.
- Alternatīvi dažādu virzienu treniņi. Tātad jums būs pietiekami daudz laika, lai atgūtu iesaistītos muskuļus - jūs varat trenēties biežāk un vairāk. Piemēram, ja jūsu plāns ir skriet pirmdien, veiciet roku spēku otrdien un izgrieziet velosipēdu trešdien.
- Neveiciet vingrinājumus, kad esat noguris. Ja jums bija smaga darba diena, jūs neesat pietiekami izgulējies vai komandējumā bijis ilgs lidojums, jums nav jādodas uz vakara treniņu par katru cenu. Neskatoties uz superkompensācijas efektu, ko veicina motivējošie video (paaugstinot sākotnējo ķermeņa spēju līmeni pēc intensīvas apmācības), tas darbosies tikai uz normālas atveseļošanās fona, ieskaitot uzturu un miegu.
- Pielāgojiet diētu saviem treniņiem. Nedrīkst trenēties tukšā dūšā, it īpaši, ja nav attiecīgas pieredzes, taču nevajadzētu doties uz treniņu uzreiz pēc brokastīm. Optimālais laiks nodarbībām ir divas līdz trīs stundas pēc ēšanas.
- Par visefektīvākajiem tauku dedzināšanai tiek uzskatīti intervāla treniņi, kuros intensīvas slodzes periodi mijas ar īsiem atpūtas vai zemas intensitātes vingrinājumiem. Viena no intervālu treniņu iespējām var būt apļa treniņš sporta zālē, kurā intensīvi spēka vingrinājumi mijas ar īsu kardio – skriešanu vai ātrā soļošanu.
- Negaidiet tūlītējus rezultātus. Nav nepieciešams katru dienu nosvērties un skatīties novirzes gramos, vērtējot progresu. Neapmācītiem cilvēkiem parasti ir nepieciešamas sešas līdz astoņas nedēļas, lai pielāgotos vingrinājumiem, un pēc tam fitnesa līmenis ļauj pievienot augstas intensitātes vingrinājumus un ilgākus treniņus, kas sadedzina vairāk kaloriju un tauku.
- Iesācējam pietiks ar 300 minūtēm vidēji smagas slodzes nedēļā. Tajos ietilpst: ātrā pastaiga, skriešana, riteņbraukšana, peldēšana, spēka un ķēdes treniņi sporta zālē, lecamaukla, āra trenažieri, kalnu un taku pastaigas. Vienmērīgi sadaliet slodzi pa dienām. Tie varētu būt pieci vienas stundas treniņi nedēļā vai trīs vienas stundas sesijas darba dienās un garš divu stundu brauciens ar velosipēdu nedēļas nogalē.
Vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai
Ņemsim vidusmēra cilvēku, kurš strādā pēc standarta 5/2 grafika un kuram ir iespēja trenēties tikai pēc darba darba dienās, kā arī brīvdienās.
Tā kā, zaudējot svaru, sportiskajam sniegumam ir sekundāra nozīme, nevajadzētu trenēties abās nedēļas nogalēs. Atstājiet sev dienu pilnīgai atpūtai. Pirmkārt, ir nepieciešams fiziski atgūties pēc darba nedēļas, un, otrkārt, tas ļaus jums garīgi atpūsties no treniņu procesa, kas tagad caurstrāvo nedēļas grafiku, cenšoties zaudēt svaru.
Treniņu nedēļas piemēri:
| Nedēļas diena | 1. iespēja | 2. iespēja | 3. iespēja |
|---|---|---|---|
| pirmdiena | Spēka treniņš sporta zālē | Spēka treniņš sporta zālē | Viegls kardio treniņš |
| otrdiena | Viegls kardio treniņš | Āra treniņš | Spēka treniņš sporta zālē |
| trešdiena | Relaksācija | Relaksācija | Apļa apmācība |
| ceturtdiena | Spēka treniņš sporta zālē | Viegls kardio treniņš | Relaksācija |
| piektdiena | Apļa apmācība | Spēka treniņš sporta zālē | Spēka treniņš sporta zālē |
| sestdiena | Ilgstoša kardio | Relaksācija | Ilgstoša kardio |
| svētdiena | Relaksācija | Ilgstoša kardio | Relaksācija |
Spēka treniņš sporta zālē
Spēka treniņi, tostarp pretestības treniņi, palīdz palielināt muskuļu tonusu, palielināt spēku un laika gaitā veidot muskuļu masu. Svaros ietilpst hanteles, stieņi, svari, espanderi un dažādi simulatori.
Spēka treniņi ir svarīgi, jo tie ļauj saglabāt muskuļu masu un spēku, vienlaikus atbrīvojot liekos taukus. Ir arī pierādīts, ka tie palielina kaulu blīvumu, kas savukārt samazina osteoporozes attīstības iespējamību ar vecumu.
Efektīvu tauku dedzināšanas vingrinājumu piemēri sporta zālē:
Mahi tējkanna
Kettlebell šūpoles ir diezgan viegli apgūstamas un viens no efektīvākajiem vingrinājumiem tauku dedzināšanai, jo vienlaikus iedarbojas uz sēžas muskuļiem, gurniem, vēdera muskuļiem, muguru, rokām un pleciem.
Tehnika:
Stāviet taisni, kājas nedaudz platākas par pleciem un nedaudz saliektas ceļos. Turiet svaru ar abām rokām starp kājām. Nedaudz noliecieties atpakaļ, vienlaikus iztaisnojiet kājas un velciet tējkannu uz priekšu ar taisnām rokām. Svars pats veiks apgriezto kustību. Tavs uzdevums ir nedaudz saliekt ceļus un atlaist to kā svārsta muguru. Katra šūpošanās kustība tiek dota no kājām līdz rokām.
Tipiskas kļūdas:
- Neapaļo muguru, tai jābūt taisnai.
- Nemēģiniet vilkt tējkannu uz augšu. Visas šūpoles tiek veiktas ar inerci, pateicoties kāju kustībām.
- Nenesiet tējkannu pārāk tālu uz priekšu. Tas radīs lielāku slodzi plecu locītavām un var izraisīt traumas.
- Neuzņemiet pārāk smagu svaru. Vingrinājuma jēga ir iekļaut lielu muskuļu skaitu un tehniski pareizu izpildi, nevis celt ievērojamu svaru.
Pietupieni ar hantelēm
Squats ir pamata vingrinājums kāju attīstībai. Ja pietupieni ar ķermeņa svaru jums ir viegli, bet jūs baidāties pāriet uz stieņa treniņu, sāciet ar vienkāršu iespēju - pietupieniem ar hanteles. Šis vingrinājums papildus kājām ietver muguru, abs un rokas.
Tehnika:
Stāviet taisni. Kājas nedaudz platākas par pleciem. Satveriet hanteli ar abām rokām vienā galā un paceliet to krūšu līmenī. Sāciet tupēt, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai. Lēnām pacelieties sākuma stāvoklī. Pēdām jābūt nekustīgām.
Tipiskas kļūdas:
- Papēži no grīdas. Ja jūs sākat lēkt uz augšu un uz leju, lai nokļūtu sākuma stāvoklī, tad esat paņēmis pārāk smagu hanteli.
- Nenoapaļo muguru. Palieciet taisni gan augšā, gan apakšā.
Virs galvas hanteles vai tējkanna preses
Šo vingrinājumu var veikt gan statiski, gan dinamiski, kombinējot spiešanos guļus ar pietupieniem, kas ļaus sadedzināt vēl vairāk kaloriju un tauku. Dinamiskajā versijā ir iekļautas gandrīz visas lielākās muskuļu grupas - sēžamvieta, gurni, mugura, vēdera, rokas, pleci.
Tehnika:
Stāviet taisni, kājas nedaudz platākas par pleciem. Katrā rokā satveriet hanteli vai tējkannu. Salieciet elkoņus, čaumalām jābūt pār pleciem. Pietupieties, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai. Pieceļoties sākuma pozīcijā augšējā punktā, saspiediet hanteles / tējkannas virs galvas. Atgrieziet rokas sākotnējā stāvoklī.
Tipiskas kļūdas:
- Neņemiet pārāk smagus čaumalas. Dinamikā ir viegli gūt traumas, tāpēc pierašanas un tehnikas apgūšanas stadijā labāk strādāt ar vieglākajām hantelēm / tējkannām.
- Neceliet papēžus no grīdas, jo tas apdraudēs stabilitāti - jūs varat zaudēt līdzsvaru, jo jūsu rokās ir papildu svars.
- Nespiediet hanteles/svarus pēc piecelšanās. Izmantojiet impulsu, ko iestatāt ar kājām no apakšējā punkta. Visas kustības tiek veiktas dinamikā, tāpat kā vingrinājumā ar tējkanna šūpošanos.
zemnieka pastaiga
Zemnieka pastaiga ir svērta pastaiga. Šis vingrinājums, pateicoties papildu svaram, palielina slodzi uz kājām, kā arī ietver plecus, rokas, muguru un abs.
Vispirms paņemiet pāris hanteles vai tējkannas ar kopējo svaru 25-30% no ķermeņa svara un veiciet 20-40 soļus. Ja tas ir viegli, varat pievienot svaru vai padarīt vingrinājumu grūtāku un izklupienu.
Hanteles spiešana stendā
Nospiešana guļus aktīvi iesaista ķermeņa augšdaļu – krūšu muskuļus, plecus, rokas.
Tehnika:
Paņemiet hanteles katrā rokā un apgulieties uz soliņa. Izpletiet kājas nedaudz platāk par pleciem un stingri piespiediet papēžus pie grīdas. Pievelciet vēdera un muguras muskuļus. Stumiet hanteles uz augšu no krūtīm, līdz rokas ir taisnas. Lēnām atgrieziet tos sākotnējā stāvoklī.
Tipiskas kļūdas:
- Neatslābiniet rokas, virzoties uz leju. Tas var izraisīt plecu traumu.
- Neņemiet pārāk smagas hanteles, jo tas arī palielina traumu biežumu. Jums vajadzētu justies ērti, veicot 8-12 atkārtojumus vienā komplektā.
Apļa apmācība
Apļa treniņos ir tas, ka varat iekļaut gandrīz jebkuru vingrinājumu, ko varat veikt mērenā vai ātrā tempā.
Galvenie punkti, kas jāņem vērā, plānojot apļa treniņu:
- Alternatīvi vingrinājumi dažādām muskuļu grupām, lai pēc kārtas atpūtinātu rokas, kājas, muguru un abs.
- Intensīvā intervāla ilgums nedrīkst pārsniegt vienu minūti, pretējā gadījumā vingrinājums pārtaps izturības darbā. Ir svarīgi, lai jūs veiktu šo intervālu ātrā vai mērenā (svara treniņa gadījumā) tempā.
- Zemas intensitātes intervāla (pastaigas, skriešanas) vai atpūtas ilgums nedrīkst pārsniegt 30 sekundes.
- Kopējam treniņa ilgumam jābūt 15-20 minūtēm.
Vingrinājumu piemēri:
- pushups;
- saliektu kāju pacelšana karā uz horizontālās stieņa;
- pietupieni;
- dinamiskie pamata vingrinājumi - klinšu kāpējs, velosipēds;
- stiepšanās - izlēcienu lēkšana ar kāju maiņu;
- noliekt hanteles rindu;
- šūpoles svari;
- hanteles prese virs galvas;
- burpee;
- atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem;
- lekt uz kastes;
- lecamaukla;
- pārmaiņus kāju pacēlumi dēļā.
Savāc četru līdz astoņu vingrinājumu bloku vienā aplī. Katrs vingrinājums tiek veikts 30-60 sekundes ar 30 sekunžu atpūtu. Atpūta starp apļiem – viena līdz divas minūtes vai viegla skriešana, ja vingrojat ārā vai trenažieru zāle atļauj. Pabeidziet trīs līdz piecas ķēdes, līdz kopējais treniņa laiks ir tuvāks 15-20 minūtēm.
Viegls kardio treniņš
Vieglais kardio ir zemas vai vidējas intensitātes treniņš, kas ilgst ne vairāk kā stundu. Iesācējiem vislabāk ir veikt ne vairāk kā 30 minūtes, līdz jūtat, ka sirds un asinsvadu sistēma ir pietiekami pielāgojusies, lai jūs varētu trenēties, neaizturot elpu.
Viens no sirds un asinsvadu gatavības marķieriem ir runas tests. Ja, nodarbojoties ar kardio, spēsi uzturēt sarunu, tad slodzes intensitāte ļaus trenēties pietiekami ilgi.
Vieglie kardio vingrinājumi ietver:
- skriešana;
- pedāļu mīšana uz velotrenažiera vai velosipēda;
- nodarbības uz stepera;
- lecamaukla;
- peldēšana;
- slēpošana.
Ilgstoša kardio
Garie treniņi no viegliem atšķiras tikai ar pavadīto laiku. Centieties saglabāt tādu pašu intensitāti, kas ļauj pabeigt runas testu.
Lai apvienotu biznesu ar prieku, pievienojieties skriešanas klubam nedēļas nogales skrējieniem, brauciet ar draugiem laukos vai dodieties garos pārgājienos pa kalniem un nelīdzenu apvidu.
Tipiskas kļūdas:
- Nesāc pārāk ātri. Jums nav uzreiz jādodas uz visu. Tā vietā sāciet skrējienu ar ātru pastaigu un lēnām pārejiet uz skrējienu. Braucot ar velosipēdu, uzreiz nekāp kalnā, bet 10-20 minūtes brauc pa gludu ceļu nesteidzīgā tempā.
- Netrenējieties stingri laikā. Koncentrējieties uz savām jūtām. Nav nepieciešams sevi piespiest, ja esat noguris.
- Atcerieties dzert ūdeni vai izotoniskus dzērienus, īpaši vasarā. Ilgstošas slodzes laikā organisms ar sviedriem zaudē šķidrumu, tāpēc šie zaudējumi ir jāatjauno.
Vingrinājumu padomi
- Jebkurš treniņš sākas ar iesildīšanos un beidzas ar atdzišanu. Iesildīšanās nepieciešama, lai sasildītu muskuļus un mazinātu traumatismu, aizķere - lai vienmērīgi atdziest un samazinātu asinsriti organismā.
- Netrenējieties vienādi divas dienas pēc kārtas. Ļaujiet muskuļiem atpūsties.
- Ja nevarat veikt noteiktu vingrinājumu, nomainiet to ar līdzīgu. Skriešanas vietā var staigāt pa steperu, hanteles preses vietā veikt atspiešanos no grīdas, pievilkšanās vietā veikt vilkmi kluču simulatorā. Vienu un to pašu muskuļu grupu var noslogot ar virkni dažādu vingrinājumu.
- Sāciet ar maziem svariem un pakāpeniski palieliniet slodzi. Lineārs progress ir tikai sākumā, tad jums būs grūtāk pievienot svarus, jo būs nepieciešams vairāk laika, lai saites, cīpslas un muskuļi pielāgotos. Pārmērīga degsme un vēlme vairāk kratīt stieni var izraisīt nopietnas traumas un piespiedu dīkstāves treniņā.
- Ja jūtat, ka esat ļoti noguris, paņemiet divu līdz trīs dienu pārtraukumu, lai ķermenis atveseļotos. Periodiski organizējiet izkraušanas nedēļu, piemēram, reizi mēnesī, kad slodze ir 50-75% no parastās. Izlādes nedēļā varat noņemt vienu vai divus treniņus vai vienkārši samazināt katras sesijas laiku par 15-30 minūtēm.
Diētas padomi svara zaudēšanai
- Brokastīm jābūt veselīgām un bagātīgām ar lēnajiem ogļhidrātiem: graudaugiem, pilngraudu pārslām, banāniem. Ogļhidrāti ir ne tikai degviela strādājošiem muskuļiem (ogļhidrāti no pārtikas uzkrājas muskuļos un aknās glikogēna veidā), bet arī glikozes avots normālai smadzeņu darbībai.
- Nemeklējiet ātru risinājumu modernajās diētās ar zemu ogļhidrātu saturu un keto (tauku saturošām diētām). Ievērojiet ārsta ieteikto olbaltumvielu (10–30%), tauku (25–35%) un ogļhidrātu (45–65%) līdzsvaru un pielāgojiet diētu atbilstoši jūsu pašsajūtai.
- Lai zaudētu svaru, jums ir jābūt kaloriju deficītam. Tas nozīmē, ka jums vajadzētu tērēt nedaudz vairāk, nekā jūs patērējat. Patēriņā ir iekļautas vidējās organisma vajadzības normālai darbībai, kā arī treniņos iztērētās kalorijas. Patēriņš jāsamazina vienmērīgi visām sastāvdaļām (olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem), nevis tikai uz viena rēķina, kā tas ir ierasts, piemēram, zemu ogļhidrātu diētu.
- Ja vēlies visu precīzi aprēķināt, uzstādi telefonā aplikāciju, kurā ievadīsi visu dienas laikā apēsto ēdienu. Īpašajām aplikācijām ir sava datu bāze, kurā katram produktam tiek reģistrētas noteiktas kalorijas un BJU bilance. Laika gaitā jūs sapratīsit, kur jūs varat samazināt papildu kalorijas, nekaitējot ķermenim.
- Uzturam pirms treniņa jābūt sportam – koncentrējieties uz pārtiku, kas nodrošina pietiekami daudz enerģijas slodzei. Izvairieties no "tukšām" kalorijām no ātrās ēdināšanas un saldajiem dzērieniem.
- Pēc treniņa ēdienreizēs jāiekļauj olbaltumvielām un lēniem ogļhidrātiem bagāti ēdieni, lai nodrošinātu muskuļu atjaunošanos un enerģijas rezerves. Šiem nolūkiem piemērots: biezpiens un augļi, salāti ar vistu vai sieru, sviestmaize ar tītaru un svaigiem dārzeņiem, vistas krūtiņa ar rīsiem.
- Dzert pietiekami daudz ūdens. Svara zaudēšana dehidratācijas dēļ nav labākā ideja, it īpaši, ja treniņa laikā stipri svīdat. Tajā pašā laikā piespiedu kārtā ieliet divus vai trīs litrus ūdens arī nav tā vērts. Organisms pats pateiks, kad nepieciešams papildināt zaudēto šķidrumu.